Com a chegada do Natal, muitos se interrogam se poderão comer as batatinhas regadas em azeite que acompanham uma generosa posta de bacalhau, na noite de consoada (CLARO QUE PODEM!). Outros questionam se as podem consumir regularmente ou se as devem excluir do estilo de vida Paleolítico.

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Quem disse que comer batatas não é saudável?

São uma boa fonte  de vitamina B6, potássio (mais do que uma banana e grande parte é encontrada na sua casca), cobre, vitamina C, manganês, fósforo, niacina, fibra e ácido pantoténico.

As batatas também contêm fitonutrientes que possuem um efeito antioxidante. Entre estes destacam-se os carotenóides, os flavonóides e o ácido cafeico, bem como uma proteína denominada patatina, que ajuda na formação da membrana celular mantendo-a íntegra.

1) Ajuda a baixar a pressão arterial:

O potássio presente na batata pode ajudar a baixar a pressão arterial através da sua ação como vasodilatador. Além disso, Cientistas do Instituto de Investigação Alimentar, do Reino Unido, descobriram, nestes tubérculos, compostos designados kukoaminas, que estão associadas também à redução da pressão arterial.

2) Melhora o funcionamento do cérebro:

A vitamina B6 presente na batata é fundamental para a manutenção da saúde neurológica:

• é necessária na criação de amina para os neurotransmissores que o sistema nervoso utiliza para transmitir mensagens de um nervo a outro.
• Exemplos de alguns desses neurotransmissores, de acordo com o Centro Médico da Universidade de Maryland:  serotonina, dopamina, epinefrina, norepinefrina, melatonina.
• Tal significa que o consumo deste tubérculo pode ajudar a regular o sono, a  depressão, o stress e até mesmo o transtorno de défice de atenção e hiperatividade (TDAH).

3) Desempenho atlético:

A vitamina B6 é necessária para a quebra de glicogénio, pelo que influencia o desempenho atlético e a resistência.

4) Ajuda na prisão de ventre: 

As fibra solúvel e a insolúvel presentes neste tubérculo ajudam a prevenir a prisão de ventre.

5) Até faz bem ao coração:

As vitaminas C e B6 contribuem para a redução dos radicais livres.  Os carotenóides ajudam a manter o bom funcionamento do coração.

6) Pele mais bela:

Vitamina C, vitamina B6, potássio, magnésio, zinco e fósforo, que estão presentes na batata, podem ajudar a manter a pele mais sedosa.

Formas mais saudáveis de cozinhar as batatas:

• Assada: é uma das formas mais saudáveis, desde que não retire a casca.
• Cozida: deve ser preparada com a casca bem lavada. Esta impede a saída dos nutrientes. Pode ser usada em saladas ou puré.

Independentemente da forma escolhida para cozinhar, deixe a casca, uma vez que é nela que se encontram mais nutrientes.

Atenção: Se observarem manchas verdes nas batatas não as comam. Essa tonalidade é resultado de muita exposição à luz. As hastes, ramos e folhas da batata são tóxicas, não consumam.

CONTUDO…O amido e os níveis de açúcar no sangue

A batata possui alto índice glicêmico, pelo que o seu consumo provoca uma subida e uma queda dos níveis de açúcar no sangue. Consequentemente, pouco tempo após a refeição, fica-se com fome novamente. Tal pode levar ao aumento da produção de insulina, não sendo, por isso, recomendada a diabéticos… MAS…

Como contornar o “problema” do amido?

Conheçam o vosso novo “amigo”: o AMIDO RESISTENTE (AR)

O amido resistente é um tipo de amido que não é digerido no estômago ou intestino delgado, atingindo o cólon intacto. Resiste, assim, à digestão, o que explica por que não ocorrem picos de glicemia ou insulina depois de ser consumido.

Existem quatro tipos de Amido Resistente:

AR Tipo 1: O amido é fisicamente inacessível. Este é encontrado em grãos, sementes e leguminosas.

AR Tipo 2: Amido com alto teor de amilose, que é indigesto cru. Existe em batatas, bananas verdes (não maduras) e banana-da-terra. Cozinhar estes alimentos provoca alterações no amido, tornando-o digerível, removendo, assim, o amido resistente.

AR Tipo 3: Também chamado de amido retrogradado. Quando alguns amidos são cozinhados e, depois, são arrefecidos (frigorífico ou congelador), as suas estruturas são alteradas, tornando-se mais resistentes à digestão. Estes alimentos cozidos e arrefecidos podem ser reaquecidos a baixas temperaturas, ou seja, a menos de 130 graus. O aquecimento a temperaturas mais elevadas converte, novamente, o amido numa forma que é digerível por nós em vez de “alimentar” as nossas bactérias intestinais, perdendo-se, assim, os seus benefícios. Exemplos: Arroz cozido e arrefecido; Batatas cozidas e esfriadas; Legumes cozidos e arrefecidos.

AR Tipo 4:  É industrializado, foi modificado quimicamente, logo não é recomendado. É o caso do “amido de milho resistente”.

Fontes de Amido Resistente – Em Resumo:

As fontes de alimento mais ricas em Amido Resistente são: batatas cruas, bananas verdes, bananas-da-terra, batatas cozidas e arrefecidas, arroz cozido e esfriado, e legumes cozidos e esfriados.

Pode obter-se AR a partir de fontes suplementares de amido isolado. Destacam-se, a fécula de batata (amido de batata cru), a farinha de banana verde e o amido de mandioca (polvilho doce).

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As MARAVILHAS do Amido Resistente:

• Estimula as bactérias “boas” responsáveis pela produção de butirato. Este é essencial, pois é a principal fonte de energia de nossas células colónicas;
• Melhora a sensibilidade à insulina;
• Contribui para a integridade e melhor funcionamento do intestino;
• Reduz a resposta de glicose no sangue aos alimentos;
• Reduz a glicemia em jejum;
• Aumenta a saciedade, pelo que contribui para a perda de peso;
• Pode ligar-se a bactérias “más” e expulsá-las;
• Melhora a absorção de magnésio.

Os benefícios do Amido Resistente superam os pontos negativos das batatas e do arroz?

Segundo Mark Sisson, tanto o arroz como as batatas, podem ser consumidos, moderadamente, por um indivíduo sensível à insulina, suficientemente ativo, sem que esta sinta efeitos negativos.

Os efeitos negativos derivam da quantidade de hidratos de carbono, que é excessiva para algumas pessoas. Contudo, cozinhando e resfriando, essa quantidade de hidratos é reduzida, baixando a resposta da glicose e melhorando a sensibilidade à insulina. Desta forma, os aspetos menos positivos destes alimentos são atenuados pelo amido resistente. 

Se a batata é assim tão benéfica, posso comer todos os dias?

A batata tem benefícios para a nossa saúde, porém tudo deve ser consumido em moderação. Façam refeições diversificadas para que o vosso organismo receba todos os nutrientes que necessita. Não façam como o Andrew Taylor que, durante um ano, comeu apenas batatas para perder peso… (Quem tiver curiosidade: http://www.news.com.au/lifestyle/health/diet/andrew-taylor-eats-nothing-but-potatoes-for-a-year-to-cure-his-food-addiction/news-story/41d8e6612679985fc9bf62e4b970ef15 )

É um devorador de informação? Eu também sou! Os seguintes links foram a minha fonte de inspiração para escrever este artigo:

https://www.marksdailyapple.com/resistant-starch-your-questions-answered

https://www.marksdailyapple.com/the-definitive-guide-to-resistant-starch 

https://chriskresser.com/how-resistant-starch-will-help-to-make-you-healthier-and-thinner/

https://www.popsci.com/nutrition-single-food-survival?mc_cid=7010bca3d7&mc_eid=bd3a3bd41e

http://www.dailymail.co.uk/health/article-1206765/Why-potatoes-suprising-health-benefit-key-lasting-weight-loss.html

https://www.livescience.com/45838-potato-nutrition.html

http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=48 

Sejam Saudáveis, Sejam Felizes!

– Suzana Cardoso