Paleo: Lista de Compras

Paleo: Lista de Compras

Sugestão de LISTA DE COMPRAS para Iniciantes no estilo de vida Paleo, corrente Primal (ONDE COMPRAR os produtos, quais ingredientes e MARCAS):

AVISO: partilhem esta lista diretamente deste site para as pessoas conhecerem a fonte original desta publicação. Obrigada! NÃO FAÇAM “COPIAR”, “COLAR”, NEM “PRINTS”.

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O Essencial:

• Legumes (de preferência biológicos, de cultivo local e da época. Não confundir legumes com leguminosas. “Leguminosas contêm anti-nutrientes, pelo que muitas pessoas sentem má disposição após o seu consumo. Se não é o seu caso, pode consumir esporadicamente”).
• Carne (de preferência de pasto)
• Peixe (de preferência selvagem)
• Ovos (caseiros de preferência. Podem consumir todos os dias).
•Gorduras boas: óleos vegetais de extração a frio, como azeite extra virgem (supermercados, etc), óleo de coco extra virgem (Celeiro, Intermaché, site Myprotein, site Prozis ), manteiga clarificada/ghee (fazer em casa), ou manteiga comum (com apenas estes ingredientes “Natas pasteurizadas, sal”, por exemplo, manteiga Terra Nostra ou Nova Açores, no Pingo doce, Continente, etc)
• Frutas: De preferência, de cultivo local, biológicas e da época. Devem ser consumidas com moderação, especialmente por quem quer perder peso! Nada de fruta enlatada nem sumos de fruta. Consumir Fruta ao NATURAL!
• Frutos secos como nozes, amêndoas, pistáchios, castanha do Pará, avelãs, etc (tem no Lidl, Continente, etc), manteiga/creme de amêndoa, de caju, etc (Celeiro, site MyProtein, site Prozis, etc ou fazer em casa ) (Nota: amendoim não é um fruto seco. É uma leguminosa e não se consome na alimentação Paleo! )

-> Também podem procurar esses produtos nos mercados biológicos mais perto de vocês.

Bebidas:
Água, chá (de ervas; saquetas, sem aditivos. Beber sem açúcar!), Café (de preferência biológico. Beber ao natural! Ou misturar canela, óleo de coco. Nada de açúcar!)

 Outros produtos:

Temperos: sal marinho não refinado ou sal dos Himalaias, alho, cebola, alecrim, coentros, folhas de louro, oregãos, paprika, pimenta, vinagre, açafrão, gengibre, manjericão, noz moscada, canela…(supermercados)

Sementes de girassol, linhaça, abóbora, chia, etc (Celeiro, Supermercados, etc)

• Batata doce, batata branca, mandioca (supermercado, mercados biológicos )

“Leites” recomendados: amêndoa (“Bebida bio amêndoa não adoçada” da “Provamel” no Celeiro, que só possui como ingredientes “água, amêndoa, sal marinho” www.celeiro.pt/produtos/312288-bebida-bio-amendoa-nao-adocada-10-litros-ltr-provamel), leite de coco (“Nature Foods” ou o “Biona Organic” do Celeiro, “bio Origens” do Continente, etc), ou bebida de outros frutos secos (podem fazer em casa estas bebidas vegetais). Atenção à lista de ingredientes! Comprar apenas os que digam que contêm essa fruta (coco ou amêndoa) e água. NÃO comprar os que tenham soja, glúten, açúcar, maltodextrina, fosfatos, estabilizadores como carragenina, etc!

Queijo (apenas com os seguintes ingredientes recomendados: leite, coalho, sal, fermentos lácteos, outro ingrediente razoável é o Cloreto de Cálcio . Por exemplo, “Terra Vento dos Açores” no lidl (https://www.lidl.pt/pt/promocoes.htm?articleId=3285) , “Nova Açores” (há vários tipos de queijos dentro de uma marca, por isso leiam SEMPRE os ingredientes à mesma!), em qualquer supermercado , queijo quark “Milbona” do Lidl. Outros queijos: cottage, parmesão, gouda, brie (supermercados). Optar pelos amarelos, curados e com maior percentagem de gordura. NADA DE LIGHTS NEM “baixa gordura” (no fim explico).

• Mascarpone (ingredientes: natas, leite, acido cítrico, por exemplo da “Galbani” no Continente, Pingo Doce. Ou marca “Lovilio” no Lidl)

Natas frescas (ingredientes: natas frescas pasteurizadas e culturas ou fermentos lácteos. Por exemplo, natas frescas da marca Continente, ou “nata fresca Mimosa” no Pingo Doce ou Continente; natas espessas da Pâturages no Intermaché)

Iogurte grego (ingredientes: leite, nata, fermentos lácteos. Exemplo “Milbona” do Lidl da embalagem azul escura)

• Farinhas:
Farinhas mais recomendadas: farinha de coco, farinha de sementes (girassol, linhaça, chia), farinha de frutos secos moídos (amêndoa, nozes, avelãs). Podem comprar no supermercado ou fazer em casa moendo os frutos secos na trituradora.
*Farinha de tubérculos (mandioca, araruta, batata doce).
* Farinha de alfarroba.
Estas farinhas normalmente encontram-se em supermercados como Pingo Doce, Continente, no Celeiro, etc ou façam em casa.
Farinhas razoáveis (têm mais hidratos de carbono, ou seja, consumir com moderação): polvilho doce ou azedo. Tem no Intermaché, por exemplo, ou podem comprar em lojas online. Esporadicamente, sobretudo se não tiverem peso a perder, podem usar também farinhas como farinha de arroz (supermercados),  fécula de batata (supermercados), aveia (isenta de glúten, por exemplo, marca “Urtekram” no Continente ou da marca “Cem Porcento” no Pingo Doce).

• Coco ralado (pingo doce, por exemplo. Único ingrediente tem de ser o coco)

• Bicarbonato de sódio (supermercado)

• Psyllium Husk (para tornar bolos/pães mais macios): vende em ervanárias, no Celeiro, site My Protein, etc.

• Extrato de baunilha (Celeiro ou fazer em casa)

• Cacau puro em pó: que seja composto só por cacau! Exemplo: Cacau intenso puro em pó da Cem Porcento, à venda no Pingo Doce. Também há cacau puro no Continente, Celeiro, etc.

• Chocolate preto acima de 85% (pode começar pelo acima de 74% para ir habituando o paladar. Tem nos Supermercados).

• Açúcares:
Açúcar é açúcar. Quanto menos o consumirem, menos falta vão sentir dele. No entanto, para fazer um docinho em dias especiais, optar pelos seguintes para adoçá-lo:

– Stevia (na forma de planta, não refinada!)
– Fruta ao natural (banana, etc) ou seca (como tâmaras, figos, ameixas, etc MAS escolher SEM ADITIVOS, o único ingrediente tem de ser a fruta);
– Mel (biológico. Sem aditivos! Só mel);

– Açúcar de coco (Marcas “Seara”, “Urtekram” e “Biona” no Continente. Ou “Vida Celeiro”, “Iswari” “Biona” na loja Celeiro );

– Açúcar mascavado/ açúcar de cana (natural, sem aditivos, nada de açúcares refinados). Há à venda nos supermercados.

– Melaço de cana;

– Xilitol (Celeiro).

NÃO CONSUMIR nenhum destes açúcares: xarope de glicose, de milho, de arroz, agave, aspartame, sacarose, sucralose, maltose, maltodextrina, etc

RESUMINDO, comprem produtos o mais natural possível. 

-> ESTEJAM ATENTO AOS RÓTULOS.

-> NÃO COMPREM nada que contenha açúcares processados, corantes, conservantes, margarina, cremes vegetais de sabor a manteiga, óleos derivados de grãos (canola, milho), óleos de leguminosas (soja, amendoim) ou óleo de girassol, nada de cereais (trigo, centeio, cevada, milho..), nada que contenha glúten nem soja. Não comprar produtos ¨low fat¨, ¨fat free¨, ¨sem gordura¨, ¨light¨ ou ¨diet¨, pois significa que lhes foi retirada a gordura (natural) e colocados açúcares e intensificadores de sabor para que o produto fique comestível.

Outras informações:
“A AVEIA (isenta de glúten), QUINOA ou o trigo-sarraceno, ainda que não sendo contaminadas por glúten, têm elevada carga de hidratos, pelo que se optar por usá-los, faça-o com moderação!

ARROZ não é tão mau como o trigo e a soja, mas possui uma elevada carga em hidratos de carbono e pouco interesse nutricional. Se quiser perder peso, tire o arroz do prato até chegar no peso ideal e depois pode voltar a introduzir mas com moderação. Prefira a versão selvagem ou vaporizada.

As BATATAS têm também bastantes hidratos e devem ser consumidos com moderação, se necessita de perder de peso. Opte pela batata-doce que é mais interessante do ponto de vista nutricional.” ( excerto do site PaleoXXI ) No entanto, se a batata branca for consumida fria, o amido torna-se amido resistente e pode até ajudar no processo de perda de peso.

ATENÇÃOCom o passar do tempo, as marcas podem ir alterando os seus ingredientes, por isso é fundamental que se guiem SEMPRE pela lista dos ingredientes e não pelo nome da marca!

LISTA ELABORADA POR SUZANA CARDOSO.

Fontes: livros (“Energia Paleo” de Mark Sisson, “Cérebro de Farinha” do Dr. David Perlmutter),  artigos científicos (PubMed); site PaleoXXI.

Meu Blogue: sejamsaudaveissejamfelizes.com
Página do Facebook: www.facebook.com/sejampaleosejamfelizes

Para mais informações, partilho convosco as seguintes sugestões de leitura:
1)
Livro “Energia Paleo” de Mark Sisson

2) Livro “Cérebro de Farinha” de Kristin e David Perlmutter

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Comentários (44)

  1. Ana Maria VARGAS

    Muito obrigado. Quem como eu não tem conhecimentos deste conceito de alimentação saudável é efetivamente uma grande ajuda.

  2. Rosário Corado

    Grande ajuda, comecei a pôr em prática ontem esta nova maneira de encarar a alimentação e esta lista ajuda imenso!!! Dava jeito também umas receitas para iniciar. principalmente pequenos almoços e lanches 🙂

  3. Altina Santos

    Agradeço desde ja estas dicas. Estou ha 2 meses a fazer uma alimentação paleo , e ainda nao perdi peso algum. Mas tenho menos volume e as minhas analises estão totalmente limpas de colesterol e de trigliceridos. Penso que a seguir se comece a ver a balança a baixar.
    Entretanto vou seguir as suas dicas.

  4. Vanessa Abreu

    Muito bom. Sem dúvida uma grande ajuda 😉. Obrigada !

  5. Rosário, obrigada pelo seu comentário. Publicarei aos pouquinhos receitas aqui no blog. Para já, deixo-lhe aqui a minha página https://www.facebook.com/sejampaleosejamfelizes/ onde pode ver os meus álbuns, tenho um dos pequenos-almoços (uma lista e várias fotos) e um sobre lanches https://www.facebook.com/pg/sejampaleosejamfelizes/photos/?tab=albums
    Beijinho :-*

    1. Maria José

      Obrigado! Grande ajuda. Andava a querer colocar em pratica mas muito perdida. Preciso mesmo de perder peso.. Grata pela ajuda e vou já colocar em prática.

      1. Suzanac

        Que bom que ajudei, Maria José !
        Muito obrigada pelo seu feedback. Tudo de bom para si 😀

  6. ana

    obg pela lista e tbm pelo teu desempenho grata

    1. Suzanac

      De nada, Ana.
      Tenha um 2018 muito feliz!
      Beijinho *

  7. Susana Santos

    Muito obrigada! Irei iniciar pela primeira vez!

    1. Suzanac

      De nada, Susana!
      Beijinho*

  8. Maria Jesus

    Muito obrigada pela ajuda!
    Aqui onde vivo habitualmente, há o Pingo Doce! Acho que tem tudo o q necessito! O resto adquiro no Celeiro!
    Cumprimentos,
    Muito obrigada pela V atenção!

    1. Suzanac

      De nada, Maria!
      De qualquer modo, esteja sempre atenta aos ingredientes dos produtos. Guie-se sempre pelos ingredientes dos mesmos e não às marcas.
      Beijinhos

  9. maria mogo

    Obrigada Susana, sem duvida uma grande ajuda, só hoje vi esta lista mesmo depois de algum tempo andar a segui la. Uma boa cabula. Muito obrigada tudo de bom para si. Bj

    1. Suzanac

      Muito obrigada pelo seu comentário, Maria. Se tiver curiosidade (e caso ainda não tenha visto), visite a minha secção Guias Paleo com várias sugestões e explicações (pequeno-almoço, almoço/jantar).
      Tudo de bom para si também. Um grande beijinho <3

  10. Ola Susana , muito obrigado por esta grande ajuda. Estou com dificultades encontrar varios productos aquí em Toulouse. Primeiro porke so estou aki desde Avril e segundo no grupo facebook vejo k ha bastante feed back para kem está Portugal.Bonito ver como se dizem onde comorar e a marca productos. Gostava poder me informar com pessoas k estao como eu em França. Pode dar me uma ajudinha? 🤗😘🌷

    1. Suzanac

      Olá Karla ! Gostaria muito de a poder ajudar, mas nunca estive em França. Aconselho-a a fazer uma publicação no grupo Paleo Descomplicado a pedir ajuda às pessoas que vivem em França (que penso que no grupo tem muitas). Acredito que vá ter muitas respostas <3 🌷

  11. Miguel Magalhães

    Caril com leite de coco sim ou não???

    1. Suzanac

      Tanto as especiarias como o leite de coco (sem aditivos) estão dentro do conceito paleo 🙂

  12. Miguel Magalhães

    Caril sim ou não?

  13. Margarida Pereira

    Muito obrigada. É uma grande ajuda para quem, como eu se quer iniciar no conceito Paleo

    1. Suzanac

      Fico muito contente por lhe ter sido útil, Margarida (:

  14. Maria Lucilia Fonseca

    Achei interressantes as dicas dadas aqui sobre os produtos que devemos comprar.Vou tentar fazer a minha lista de acordo com o que li aqui para não me esquecer de procurar.no sup.Ainda não comecei com essa alimentação mas quero tentar
    Obrigada pelas dicas.

    1. Suzanac

      De nada querida Maria. Desejo-lhe tudo de bom e acredite que com este estilo de vida, irá ganhar mais saúde 🙂

  15. Teresa Teixeira

    Muitíssimo obrigada 🙏 Bem Haja ❤️

  16. Ana Maria Quirino

    Estou a começar este estilo de vida à três semanas, mas claro ainda sei pouco. Já desinchei um pouco, mas peso penso que só perdi ainda 1,50, ainda faço muitos erros, mas esta lista ajuda muito, pois às vezes não sei o que comprar se é certo ou errado. Não vou desistir.
    Agradeço a vossa ajuda. Pois preciso mesmo perder peso, porque já fui operada à coluna três vezes e o peso não ajuda. Eu comia ao pequeno almoço uma fatia de pão alemão de centeio, mas agora percebi que não devo fazê-lo. Obrigada

    1. Suzanac

      Olá, querida Ana Maria. Fico contente por saber que a minha lista de compras lhe tem sido útil. Para ajudá-la ainda mais, leia este meu guia resumido para iniciantes no qual refiro o que comer e não comer na dieta paleo http://sejamsaudaveissejamfelizes.com/2018/01/07/dieta-paleo-primal-guia-iniciantes-comer-nao-comer/ . Deste modo, ficará ainda mais esclarecida :D.

  17. Pedro Alves

    Desde já gostaria de a felicitar pelo excelente blog. Esta lista de compras é um excelente resumo dos alimentos a comprar da dieta Paleo. Apesar de já seguir algum tempo este estilo de vida a minha principal dificuldade é identificar carne de qualidade . Recomenda alguma marca ou marcas para compra de frango, porco e outros tipo de carnes?

    Muito obrigado.

    1. Suzanac

      Olá, Pedro. Quanto às compras da carne é difícil eu recomendar-lhe alguma marca, uma vez que eu moro numa aldeia e tenho a sorte de comer porco e frango caseiros. Aconselho-o a pedir recomendações (referindo a sua zona), no grupo Paleo Descomplicado, pois poderá ter sugestões de muitas pessoas que moram perto de si 😀

  18. Alice Matos

    Apreciei a lista e apreciei sobretudo a forma directa mas equilibrada de transmitir as infos. Creio que essa é a melhor forma delirar com pessoas que estão, como eu, a tentar fazer uma mudança quase radical na sua alimentação. As boas praticas ajudam e quando conjugadas com uma boa comunicação ajudam muuuuito. Obrigada. Vou procurá-la no FB.

    1. Suzana Cardoso

      Fico muito feliz com o seu comentário, Alice 😀 . A minha página do facebook chama-se “Sejam Paleo, Sejam Felizes”.
      Beijinhos

  19. Maria seita Palma

    Obrigada foi uma boa ajuda

  20. Monica

    Suzana, sempre uma querida e impec em todas a estrutura. Muito grata pelas dicas, listas, receitas. Um grande beijinho. Monica

    1. Suzana Cardoso

      Obrigada, minha querida! Um grande beijinho 😀

  21. Teresa Santos

    Obrigada foi bom ver a lista de compras para ter uma ideia o que realmente comprar!!!

    1. Suzana Cardoso

      Obrigada pelo seu comentário, Teresa 😀

  22. Olá Suzana,
    Respiro de alivio quando vejo partilhas destas, adaptadas aos nossos supermercados.
    Desde o inicio da semana que fiquei admirada com a alimentação paleo e ando a ler tanto sobre isso que por vezes chegam a existir informações contraditórias.
    Nunca elegi uma dieta até agora ter tido a consciência que preciso de perder peso e melhor que isso ter uma alimentação mais saudável. Vamos ver como irá correr! Parabéns pela iniciativa.

    1. Suzana Cardoso

      Olá, Ana Lúcia! Muito obrigada pelo seu comentário. Tento simplificar o máximo possível :D.
      Convido-a a consultar os guias (especialmente o Guia Paleo para Iniciantes, que tenho por escrito e também em vídeo no meu canal do Youtube) e sugestões de ementas que disponho no Blog. Tudo feito com carinho.

      Espero que o meu Blog seja uma mais-valia para si.

      Beijinhos

  23. Rute Baldini

    Muito obrigada pela partilha. É uma grande ajuda e incentivo.

    1. Suzana Cardoso

      Grata pelo seu comentário, Rute 😀

  24. Fernanda .sa

    Bom dia ! Obrigada pela ajuda aqui mencionada e pelos comentários.Quero perder peso mas andava um pouco perdida.

    1. Suzana Cardoso

      Olá, Fernanda! Fico muito feliz com o seu comentário 😀

  25. Manuela Isidro

    Susana, obrigada pela dica.
    Decidi, finalmente, aderir ao conceito.
    Hoje vou às compras!

    Depois vou atualizando!

    1. Suzana Cardoso

      Muito obrigada pelo seu comentário, Manuela. Espero que esta lista de compras e os Guias para iniciantes que disponibilizo no meu Blog lhe sejam muito úteis.

      Beijinhos

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