Paleo: Lista de Compras

Sugestão de LISTA DE COMPRAS para Iniciantes no estilo de vida Paleo, corrente Primal (ONDE COMPRAR os produtos, quais ingredientes e MARCAS):

AVISO: partilhem esta lista diretamente deste site para as pessoas conhecerem a fonte original desta publicação. Obrigada! NÃO FAÇAM “COPIAR”, “COLAR”, NEM “PRINTS”.

O Essencial:

• Legumes (de preferência biológicos, de cultivo local e da época. Não confundir legumes com leguminosas. “Leguminosas contêm anti-nutrientes, pelo que muitas pessoas sentem má disposição após o seu consumo. Se não é o seu caso, pode consumir esporadicamente”).
• Carne (de preferência de pasto)
• Peixe (de preferência selvagem)
• Ovos (caseiros de preferência. Podem consumir todos os dias).
•Gorduras boas: óleos vegetais de extração a frio, como azeite extra virgem (supermercados, etc), óleo de coco extra virgem (Celeiro, Intermaché, site Myprotein, site Prozis ), manteiga clarificada/ghee (fazer em casa), ou manteiga comum (com apenas estes ingredientes “Natas pasteurizadas, sal”, por exemplo, manteiga Terra Nostra ou Nova Açores, no Pingo doce, Continente, etc)
• Frutas: De preferência, de cultivo local, biológicas e da época. Devem ser consumidas com moderação, especialmente por quem quer perder peso! Nada de fruta enlatada nem sumos de fruta. Consumir Fruta ao NATURAL!
• Frutos secos como nozes, amêndoas, pistáchios, castanha do Pará, avelãs, etc (tem no Lidl, Continente, etc), manteiga/creme de amêndoa, de caju, etc (Celeiro, site MyProtein, site Prozis, etc ou fazer em casa ) (Nota: amendoim não é um fruto seco. É uma leguminosa e não se consome na alimentação Paleo! )

-> Também podem procurar esses produtos nos mercados biológicos mais perto de vocês.

Bebidas:
Água, chá (de ervas; saquetas, sem aditivos. Beber sem açúcar!), Café (de preferência biológico. Beber ao natural! Ou misturar canela, óleo de coco. Nada de açúcar!)

 Outros produtos:

• Temperos: sal marinho não refinado ou sal dos Himalaias, alho, cebola, alecrim, coentros, folhas de louro, oregãos, paprika, pimenta, vinagre, açafrão, gengibre, manjericão, noz moscada, canela…(supermercados)

• Sementes de girassol, linhaça, abóbora, chia, etc (Celeiro, Supermercados, etc)

• Batata doce, batata branca, mandioca (supermercado, mercados biológicos )

• “Leites” recomendados: amêndoa (“Bebida bio amêndoa não adoçada” da “Provamel” no Celeiro, que só possui como ingredientes “água, amêndoa, sal marinho” www.celeiro.pt/produtos/312288-bebida-bio-amendoa-nao-adocada-10-litros-ltr-provamel), leite de coco (“Nature Foods” ou o “Biona Organic” do Celeiro, “bio Origens” do Continente, etc), ou bebida de outros frutos secos (podem fazer em casa estas bebidas vegetais). Atenção à lista de ingredientes! Comprar apenas os que digam que contêm essa fruta (coco ou amêndoa) e água. NÃO comprar os que tenham soja, glúten, açúcar, maltodextrina, fosfatos, estabilizadores como carragenina, etc!

• Queijo (apenas com os seguintes ingredientes recomendados: leite, coalho, sal, fermentos lácteos, outro ingrediente razoável é o Cloreto de Cálcio . Por exemplo, “Terra Vento dos Açores” no lidl (https://www.lidl.pt/pt/promocoes.htm?articleId=3285) , “Nova Açores” (há vários tipos de queijos dentro de uma marca, por isso leiam SEMPRE os ingredientes à mesma!), em qualquer supermercado , queijo quark “Milbona” do Lidl. Outros queijos: cottage, parmesão, gouda, brie (supermercados). Optar pelos amarelos, curados e com maior percentagem de gordura. NADA DE LIGHTS NEM “baixa gordura” (no fim explico).

• Mascarpone (ingredientes: natas, leite, acido cítrico, por exemplo da “Galbani” no Continente, Pingo Doce. Ou marca “Lovilio” no Lidl)

• Natas frescas (ingredientes: natas frescas pasteurizadas e culturas ou fermentos lácteos. Por exemplo, natas frescas da marca Continente, ou “nata fresca Mimosa” no Pingo Doce ou Continente; natas espessas da Pâturages no Intermaché)

• Iogurte grego (ingredientes: leite, nata, fermentos lácteos. Exemplo “Milbona” do Lidl da embalagem azul escura)

• Farinhas:
• Farinhas mais recomendadas: farinha de coco, farinha de sementes (girassol, linhaça, chia), farinha de frutos secos moídos (amêndoa, nozes, avelãs). Podem comprar no supermercado ou fazer em casa moendo os frutos secos na trituradora.
*Farinha de tubérculos (mandioca, araruta, batata doce).
* Farinha de alfarroba.
Estas farinhas normalmente encontram-se em supermercados como Pingo Doce, Continente, no Celeiro, etc ou façam em casa.
• Farinhas razoáveis (têm mais hidratos de carbono, ou seja, consumir com moderação): polvilho doce ou azedo. Tem no Intermaché, por exemplo, ou podem comprar em lojas online. Esporadicamente, sobretudo se não tiverem peso a perder, podem usar também farinhas como farinha de arroz (supermercados),  fécula de batata (supermercados), aveia (isenta de glúten, por exemplo, marca “Urtekram” no Continente ou da marca “Cem Porcento” no Pingo Doce).

• Coco ralado (pingo doce, por exemplo. Único ingrediente tem de ser o coco)

• Bicarbonato de sódio (supermercado)

• Psyllium Husk (para tornar bolos/pães mais macios): vende em ervanárias, no Celeiro, site My Protein, etc.

• Extrato de baunilha (Celeiro ou fazer em casa)

• Cacau puro em pó: que seja composto só por cacau! Exemplo: Cacau intenso puro em pó da Cem Porcento, à venda no Pingo Doce. Também há cacau puro no Continente, Celeiro, etc.

• Chocolate preto acima de 85% (pode começar pelo acima de 74% para ir habituando o paladar. Tem nos Supermercados).

• Açúcares:
Açúcar é açúcar. Quanto menos o consumirem, menos falta vão sentir dele. No entanto, para fazer um docinho em dias especiais, optar pelos seguintes para adoçá-lo:

– Stevia (na forma de planta, não refinada!)
– Fruta ao natural (banana, etc) ou seca (como tâmaras, figos, ameixas, etc MAS escolher SEM ADITIVOS, o único ingrediente tem de ser a fruta);
– Mel (biológico. Sem aditivos! Só mel);

– Açúcar de coco (Marcas “Seara”, “Urtekram” e “Biona” no Continente. Ou “Vida Celeiro”, “Iswari” “Biona” na loja Celeiro );

– Açúcar mascavado/ açúcar de cana (natural, sem aditivos, nada de açúcares refinados). Há à venda nos supermercados.

– Melaço de cana;

– Xilitol (Celeiro).

NÃO CONSUMIR nenhum destes açúcares: xarope de glicose, de milho, de arroz, agave, aspartame, sacarose, sucralose, maltose, maltodextrina, etc

RESUMINDO, comprem produtos o mais natural possível. 

-> ESTEJAM ATENTO AOS RÓTULOS.

-> NÃO COMPREM nada que contenha açúcares processados, corantes, conservantes, margarina, cremes vegetais de sabor a manteiga, óleos derivados de grãos (canola, milho), óleos de leguminosas (soja, amendoim) ou óleo de girassol, nada de cereais (trigo, centeio, cevada, milho..), nada que contenha glúten nem soja. Não comprar produtos ¨low fat¨, ¨fat free¨, ¨sem gordura¨, ¨light¨ ou ¨diet¨, pois significa que lhes foi retirada a gordura (natural) e colocados açúcares e intensificadores de sabor para que o produto fique comestível.

Outras informações:
“A AVEIA (isenta de glúten), QUINOA ou o trigo-sarraceno, ainda que não sendo contaminadas por glúten, têm elevada carga de hidratos, pelo que se optar por usá-los, faça-o com moderação!

ARROZ não é tão mau como o trigo e a soja, mas possui uma elevada carga em hidratos de carbono e pouco interesse nutricional. Se quiser perder peso, tire o arroz do prato até chegar no peso ideal e depois pode voltar a introduzir mas com moderação. Prefira a versão selvagem ou vaporizada.

As BATATAS têm também bastantes hidratos e devem ser consumidos com moderação, se necessita de perder de peso. Opte pela batata-doce que é mais interessante do ponto de vista nutricional.” ( excerto do site PaleoXXI ) No entanto, se a batata branca for consumida fria, o amido torna-se amido resistente e pode até ajudar no processo de perda de peso.

ATENÇÃO: Com o passar do tempo, as marcas podem ir alterando os seus ingredientes, por isso é fundamental que se guiem SEMPRE pela lista dos ingredientes e não pelo nome da marca!

LISTA ELABORADA POR SUZANA CARDOSO.

Fontes: livros (“Energia Paleo” de Mark Sisson, “Cérebro de Farinha” do Dr. David Perlmutter),  artigos científicos (PubMed); site PaleoXXI.

Meu Blogue: sejamsaudaveissejamfelizes.com
Página do Facebook: www.facebook.com/sejampaleosejamfelizes

Para mais informações, partilho convosco as seguintes sugestões de leitura:
1) Livro “Energia Paleo” de Mark Sisson

2) Livro “Cérebro de Farinha” de Kristin e David Perlmutter