Dieta Paleo [Primal]: Guia para Iniciantes (o que comer e o que não comer)

 “Deixem o alimento ser o vosso remédio”, Hipócrates, Pai da Medicina.

Querem ter uma vida com mais qualidade para fazer o que mais apreciam, junto daqueles que mais estimam? Regra Nº1: Comam comida de verdade! Habituem-se a ler rótulos. Não comprem produtos com ingredientes que desconhecem. Comprem produtos sem aditivos, que sejam o mais natural possível. Este grande princípio é defendido pela Dieta do Paleolítico.

Notem que não existe apenas uma Dieta Paleo:

– Existem correntes mais restritas e outras menos, como o caso da Primal, que é a que eu sigo. Gosto, particularmente, dos termos “Paleo Descomplicado” ou “Paleo XXI”, conceitos criados pelo Francisco Silva, administrador do grandioso grupo de facebook Paleo Descomplicado e criador do site PALEOXXI.

–  A Dieta Paleo vai buscar o melhor do período paleolítico e aplicá-lo aos tempos atuais, tendo em conta a evolução e, outros alimentos que nessa época não eram consumidos, são também acrescentados a este estilo de vida, devido aos seus benefícios.

  1. O que devem comer?

COMIDA DE VERDADE! O essencial são os vegetais, a carne, o peixe e os ovos. Também se consome fruta, frutos secos, sementes, raízes e tubérculos. A partir destes alimentos, elaboram as vossas refeições. Quem quer perder peso, vai moderar mais na fruta, frutos secos e tubérculos, por exemplo.

  1. Comer gorduras (boas) não vos vai deixar gordos. Por acaso, quando comem doces, ficam docinhos?

Deixem de ter preconceito relativamente às gorduras boas: carne, peixe, ovos; abacate; óleo de coco extra virgem; azeite extra virgem; sementes oleaginosas como nozes, amêndoas, avelãs, castanha-do-Pará, castanha-de-caju; pistáchios.

De acordo com estudos científicos, não há qualquer associação do consumo de gordura animal saturada à doença cardíaca. O consumo de boas gorduras é FUNDAMENTAL:

  • Promove o controlo de peso;
  • Regula o sistema imunitário;
  • Estabiliza os níveis energéticos;
  • Promove a saciedade;
  • Melhora o funcionamento cognitivo;
  • Reduz o risco de Alzheimer.

Não há também qualquer prova científica de que o consumo de ovos faça subir os níveis de COLESTEROL “mau” no sangue ou que agrave o risco de doença cardíaca. Afirmar que comer ovos aumenta o colesterol é um MITO que, infelizmente, ainda não foi ultrapassado.
Consumir alimentos com colesterol (carne e gema de ovo) é fulcral para a saúde do nosso cérebro. O colesterol permite a comunicação entre os neurónios e encoraja o crescimento de novas células cerebrais. Por esse motivo, as ESTATINAS, medicamentos tomados para baixar o colesterol, são um ERRO. Essa medicação causa lapsos de memória e confusão. Evitar os bons alimentos com colesterol afeta também a memória.

No meu vídeo abaixo, partilho mais detalhes.

  1. Produtos “light”, “zero açúcares”, “zero calorias”, produtos com corantes, conservantes, adoçantes, todo o tipo de ingredientes estranhos são para desaparecer das vossas vidas. 

Se tiverem interesse, pesquisem os malefícios de cada um desses venenos para a nossa saúde. Produtos que se dizem ser “zero açúcar” têm “açúcar “ à mesma (adoçantes artificiais). Aos produtos “light”, “baixa gordura”, para compensar o sabor desagradável com que ficam devido à redução da gordura, são adicionados aditivos e, muitas vezes, dobra-se a quantidade do açúcar!

  1. Quanto menos açúcar de qualquer tipo consumirem, menos falta sentirão dele. Vocês já são doces o suficiente. Excluam o açúcar refinado e os adoçantes artificiais.

O açúcar pode ser tão viciante quanto a DROGA! Este “doce veneno” encontra-se presente em mais produtos do que imaginam (cereais “fitness,” gelatinas, iogurtes, fiambres, salsichas, comidas para bebés, etc). Muitas vezes, surge com outras designações.

São inúmeros os problemas associados ao consumo de açúcar: diversos tipos de cancro, diabetes, cáries, declínio cognitivo, distúrbios emocionais, varizes, doenças cardiovasculares, envelhecimento, etc.

No vídeo abaixo, exemplifico várias dessas designações usadas em vez de se mencionar a palavra Açúcar. Refiro também alternativas que poderão usar em dias ESPECIAIS para adoçar a vossa sobremesa.

  1. Cereais e grãos não são vossos amigos. Lamento.

Alimentos como o trigo, milho, centeio, cevada não são consumidos neste estilo de vida. São alimentos de elevado índice glicémico, ricos em hidratos de carbono, pelo que o seu consumo leva a um pico e a uma queda dos níveis de açúcar no sangue, fazendo com que se sinta fome mais depressa.

Estes possuem também grandes quantidades de anti-nutrientes, que impedem a absorção de minerais.

Pior ainda são o trigo, o centeio e  a cevada, dado que contêm GLÚTEN. Todos somos sensíveis ao glúten do ponto de vista neurológico. O seu consumo está associado a dores de cabeça, epilepsia, esquizofrenia, demência, depressão, etc.

No entanto, na corrente primal, admitem-se exceções, nomeadamente a aveia (isenta de glúten), quinoa, o trigo-sarraceno (não tem qualquer relação com o outro trigo!), o arroz selvagem e o arroz vaporizado. Notem que, se desejarem consumir estes alimentos, devem fazê-lo com moderação, devido à sua elevada carga de hidratos.

  1. Creme vegetal com sabor a manteiga? Margarinas? Livrem-se desses males!

A margarina, cremes vegetais com sabor a manteiga, óleo de girassol, de milho, de soja, estão associados a várias doenças (incluindo o cancro).

  1. Leite, não? Queijos, sim? O QUÊ?!

Em qualquer corrente Paleo, há concordância quanto à exclusão do leite, devido ao seu açúcar (lactose), à caseína (inflamatória), entre outras razões.

Relativamente aos produtos fermentados (queijo, iogurte natural, kefir, natas frescas, manteiga), há divergências. Na corrente Primal, é defendido o seu consumo por aqueles que não apresentem intolerância aos mesmos devido aos benefícios das boas gorduras para a nossa saúde cerebral.

Para quem tiver curiosidade, no vídeo refiro várias outras opções que possuem cálcio.

  1. Leguminosas: Sim ou não? Eis a questão

Por leguminosas entende-se o feijão, lentilhas, ervilhas, favas, grão de bico, soja, amendoins (não são um fruto seco, são uma leguminosa!). A soja e os amendoins são  excluídos. Quem estiver interessado, refiro o caso dos amendoins no meu vídeo. Relativamente às restantes leguminosas, uma vez que têm acido fítico (anti-nutrientes), é necessário colocá-las  de molho várias horas para os seus nutrientes se tornarem biodisponíveis. Estas podem, assim, após este procedimento, ser consumidas, com moderação, por aqueles que não apresentem intolerância às mesmas (gases, inchaço). No entanto, não necessitamos de as consumir.

  1. Há mais alguma coisa que posso comer?

Com moderação: Chocolate negro com alta percentagem de cacau (acima de 74%),  farinhas como farinha de coco, de amêndoa, farinhas de sementes, farinha de mandioca, polvilhos (podem ver a lista de compras), vinho tinto.

Aconselho-vos a fazer muitas pesquisas, a ler muito, a aderir ao Grupo Paleo Descomplicado, onde poderão partilhar todas as vossas dúvidas e inspirarem-se com as milhares de receitas e testemunhos. Tirem as vossas próprias conclusões, sigam a corrente que vos parecer fazer mais sentido. Adaptem aos vossos gostos, objetivos e possibilidades financeiras.

É fundamental que compreendam os “porquês” daquilo que comem e do que não comem, pois só desse modo é que fará sentido para vocês seguir este estilo de vida (para toda a vida). No seguinte vídeo falo, com mais detalhe, de cada um destes tópicos. Tem umas brincadeiras à mistura de modo a tornar o tema mais divertido (conto com a presença do Capuchinho Vermelho que se tornou paleo e até da Mulher das Cavernas…). Caso não queiram ver o vídeo completo, deixo os minutos em que abordo cada princípio.

Temas do Vídeo:
Início: A minha experiência no Antes e Durante a dieta paleo
29 segundos: Enquadramento Dieta Paleo (O que é)
2:32 Participação especial do Capuchinho Vermelho Paleo
2:57 O que comer na dieta paleo
4:09 Gorduras boas
4:57 Produtos processados
5:29 Açúcar
8:07 Cereais e Grãos
10:10 Gorduras artificiais e refinadas
10:43 Leite e lacticínios fermentados
11:29 Leguminosas (soja, amendoim, feijão, ervilhas)
12:43 Chocolate negro, vinho, farinhas feitas a partir de alimentos Paleo
14:29 Participação especial da “Mulher das Cavernas”

Se gostarem do vídeo e desejarem que faça mais, abram-no diretamente no YouTube para deixarem o vosso Gosto e Subscreverem o canal. Aproveitem para ver os restantes vídeos que por lá se encontram.

Nutram-se de boa informação!

  • Sites:

– www.facebook.com/groups/paleodescomplicado/ (Grupo com partilha de receitas de comida de verdade, inúmeros testemunhos e informações)

-Site associado ao grupo: www.paleoxxi.com

– http://www.lowcarb-paleo.com.br (Blog do Dr. Souto)

– https://chriskresser.com/are-legumes-paleo/ e tradução em português aqui:
– http://www.paleodiario.com/2015/09/leguminosas-sao-paleo-e-isso-realmente.html

  • Livros:

– LivroPALEO XXI“, de Ana Pabla, Francisco Silva e Alexandre Azevedo. Com receitas e planos alimentares tipo para homem e mulher, preparados por nutricionistas. Pedidos através do mail: paleoxxi@gmail.com

“Cérebro de Farinha: A chocante verdade sobre o trigo, o glúten e o açúcar, os assassinos silenciosos do seu cérebro”– Dr. David Perlmutter

“Energia Paleo”, Mark Sisson

“Sem trigo, sem barriga”, William Davis
Sinopse: Sabia que duas fatias de pão de trigo integral aumentam os seus níveis de glicemia mais do que duas colheres de sopa de açúcar de cana?

“Sem Trigo Sem Barriga: Refeições Sem Glúten em 30 Minutos (ou menos)”, William Davis

“30 Dias para Mudar de Vida, Detox Paleo”, Joana Moura

“Livro de Receitas Paleo”, Irena Macri

  • Documentários:

– Em busca da dieta humana perfeita;

That Sugar Film: «Sob a orientação de cientistas e nutricionistas, o ator Damon Gameau embarca numa dieta rica em açúcar, ingerindo cerca de 40 colheres de chá desse elemento por dia durante dois meses. O problema é que ele faz isso sem consumir qualquer refrigerante, chocolate ou gelados. Só ingere alimentos considerados “saudáveis”. Além de mostrar os efeitos do açúcar sobre o seu próprio corpo, o documentário debate a indústria alimentícia, que cada vez mais manipula a verdade sobre seus produtos ao invés de promover a consciencialização da população.»

  • Associação Paleo XXI:

“Sozinhos vamos mais rápido, mas juntos vamos mais longe!”. Se desejam apoiar na divulgação da Dieta Paleo, façam como eu e tornem-se membros da Associação Paleo XXI (APXXI): http://paleoxxi.com/associacao-pxxi .

Sejam Saudáveis, Sejam Felizes

– Suzana Cardoso